Muito se tem discutido sobre os carboidratos no contexto da alimentação, inclusive crucificando o açúcar como um grande vilão nutricional da atualidade. Existem argumentos pontuais que realmente devemos nos atentar, porém devemos entender o contexto relacionado ao metabolismo dos carboidratos para não criarmos crenças infundadas.

Primeiramente temos que entender que dentro dos elementos básicos da química da vida, a glicose e suas vias respectivas, têm uma posição de destaque central no metabolismo do organismo e isso se deve principalmente pelo fato do cérebro (além de outras células como os eritrócitos) ter a glicose como principal (senão único) substrato energético. É por esse fato que é inerente ao corpo a manutenção da glicemia, que é o nível de açúcar (glicose) presente no sangue. Independente da falta de ingestão de açúcares ou polissacarídeos, ou a ingestão demasiada, o organismo dispõe de meios metabólicos que mantém o nível de glicose no sangue em uma constância. Além disso, na atividade física, a glicose também desempenha um papel central, como discutiremos mais adiante, no próximo artigo.

Dieta restritiva em carboidrato faz com que o organismo produza glicose a partir de precursores para ser liberada ao sangue e assim estar sempre alimentando, principalmente, o cérebro. Quem conhece hipoglicemia sabe o que a queda brusca de glicose é capaz de fazer, inclusive podendo levar à morte. Já a alta ingestão faz com que a glicose em excesso no sangue seja transportada para tecidos, e no fígado e tecido adiposo ela é revertida em gordura para ser armazenada como fonte de energia. Temos assim duas situações mais extremas, a falta e o excesso.

No excesso, os níveis mais altos de glicose no sangue estimula a liberação pelo pâncreas do hormônio insulina que faz com que a glicose seja captada pelo fígado, tecido adiposo e músculos. Nos músculos a glicose pode ser armazenada na forma de glicogênio (estoque de glicose) ou ser degradada para a produção de energia para a contração muscular. No fígado pode ser armazenada como glicogênio hepático (que diferentemente do músculo, tem a função única de manutenção da glicemia) ou ser revertida em ácido graxo (elemento comum da gordura) como também ocorre no tecido adiposo. Assim, excesso de carboidrato na dieta faz com que se ganhe gordura corporal e mais que isso, pode chegar a um estado em que aumenta o risco de se desenvolver doenças metabólicas degenerativas, como diabetes tipo 2 e aterosclerose, que são uma das maiores causas de morte da atualidade.

Na falta, é necessário se produzir glicose e isso se faz no fígado por uma via específica chamada gliconeogênese, mediada por outro hormônio produzido no pâncreas, o glucagon. O detalhe aqui reside no fato de que o precursor para essa produção endógena é o aminoácido, pois é o elemento de maior estoque existente no corpo, já que constituem as fibras musculares. Assim, restrição pertinente de carboidrato na dieta pode ser muito catabólica, ou seja, pode se perder massa muscular. Além disso, essa restrição aumenta a produção de elementos chamados corpos cetônicos (por isso que dieta deste tipo é conhecida também por dieta cetogênica) e eles são tóxicos podendo causar injúrias graves dependendo dos níveis produzidos. Tem-se também evidenciado que privações contínuas de carboidrato na dieta sinaliza a liberação de outro hormônio, o cortisol, produzido na glândula supra-renal que tem ação coadjuvante com o glucagon causando degradação da macromolécula de gordura no tecido adiposo (triacilglicerol) e aumentando os níveis de ácidos graxos na corrente sanguínea. Esse aumento pode causar mais chance de adesão de placas gordurosas nos vasos sanguíneos (placas ateromatosas) por intermédio do aumento da lipoproteína de transporte LDL e ainda por competição com a glicose, causar resistência à insulina pelas células que respondem a esse hormônio, podendo causar também diabete tipo 2. Ou seja, surpreendentemente, os mesmos problemas que podem ser causados pelo excesso de ingestão de açúcares.

Aqui se faz necessário conhecer os tipos de carboidratos. Eles são classificados em carboidratos de alto índice glicêmico, ou carboidratos simples que são os açucares em geral (açúcar, frutas, doces, farinha branca em pães, massas, macarrão, bolos, etc.) e carboidratos de baixo índice glicêmico ou complexos, que são os amidos e fibras vegetais (batata doce, mandioca, aveia, batata inglesa e yacon, cabotiá, mandioquinha salsa, arroz integral, arroz branco, etc.). Os carboidratos simples têm a absorção muito rápida e elevam rapidamente o nível de açúcar no sangue, liberando insulina que retira esse açúcar para os tecidos e pode dar a sensação de hipoglicemia causando fome e isso se torna um ciclo vicioso. Já ouviu dizer coisas do tipo: “nossa! comi uma pratada de macarronada agora há pouco e já estou com fome de novo...”. Já os carboidratos complexos tem a absorção mais lenta evitando o aumento rápido do nível de açúcar no sangue e as consequências descritas. Para isso também é importante a quantidade do alimento ingerida chamada de “carga glicêmica”, ou seja, de nada adianta ingerir um carboidrato de baixo índice glicêmico em uma grande quantidade, pois também elevará bruscamente a glicemia. Portanto é importante considerar tanto o índice glicêmico do alimento como a carga glicêmica para um metabolismo equilibrado.

Muito se tem falado sobre os malefícios da ingestão de açúcares e excesso de carboidrato na dieta e realmente isso deve ser considerado, porém não deve ser negligenciada a discussão sobre a privação deste nutriente. A dieta cetogênica pode ter suas funções, mas normalmente são condições pontuais como estratégia momentânea para ativação ou quebra do metabolismo e em algumas condições clínicas específicas e não como conduta de estilo alimentar. Mesmo para estratégias relacionadas a quadros clínicos de doenças do sistema nervoso central como alzheimer e mal de Parkinson nas quais têm-se correlacionado benefício com dieta cetogênica, na verdade parecem estar mais relacionadas com o efeito inflamatório contínuo do glúten (que está presente em algumas fontes de carboidratos a base de trigo e cevada) do que propriamente de carboidrato em termos gerais.

Desta forma as evidências mostram que a escolha do tipo de carboidrato, o momento e a quantidade a ser ingerida é o que deve ser considerada, visando tanto conduta alimentar saudável quanto objetivos e metas individuais. Uma conduta alimentar saudável e favorável seria evitar qualquer açúcar (inclusive os ditos “mais saudáveis” como mascavo, demerara e de coco) e logicamente, doces em geral, sucos adoçados, refrigerantes, pães, bolos, massas (farinha branca, glúten) e optar por ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico, como os tubérculos por exemplo (batata, inhame, cabotiá, mandioca, etc). Mas fica a questão: então os açucares são totalmente ruins? Não. Eles também têm funções de muita importância, particularmente no metabolismo relacionado à particularidades na prática esportiva, como será abordado no próximo artigo.

Utilizando-se a alimentação como principal veículo para promover saúde e alcançar resultados tanto para o desempenho esportivo como para a estética corporal (melhora da composição corporal entre a relação gordura/musculo) se faz necessário entender que isso não se alcança diante da privação de qualquer nutriente vital, mas sim pela adequação do balanço calórico e na valorização da recomendação nutricional que são fatores totalmente individuais.