Como discutido no artigo anterior, o açúcar é tido hoje como um grande vilão à saúde. Isso devido ao quadro metabólico envolvido no processamento do açúcar no corpo que pode acabar gerando várias doenças, como obesidade, diabetes, aterosclerose entre outras. Porém, relacionado ao esporte de intensidade moderada a alta ele possui indicações e recomendações.

A contração muscular depende basicamente da energia liberada da quebra de ligações da molécula de ATP (adenosina trifosfato), sendo o ATP a molécula energética do organismo, relacionada à maioria das reações do organismo dependentes de energia pra ocorrer. O que muitos acreditam, porém poucos sabem, é que não há um estoque ou armazenamento de ATP pelas células para ser utilizado quando necessário. A própria presença de ATP faz desencadear reações por fatores eletroquímicos e o organismo mantém um controle impressionante sobre as reações metabólicas. Desta forma, ao invés de estocar o próprio ATP, desenvolveu-se no organismo vias químicas que produzem (na verdade, regeneram a partir do ADP) ATP de acordo com a demanda das células. Essas vias possuem um substrato para iniciar e alimentar a via. São chamados substratos energéticos e basicamente são nossos nutrientes, açúcar, aminoácido e acido graxo (moléculas elementares do carboidrato, proteína e gordura).

A escolha de uma determinada via depende da presença do substrato e principalmente da intensidade da atividade física. Em treinos de alta intensidade se predominam vias anaeróbicas (ocorrem sem a presença de oxigênio) e em intensidades moderadas a leve, há a predominância de vias aeróbicas, sendo a ponte para esses metabolismos o que se conhece como “limiar anaeróbico”. Cada pessoa possui seu limiar e ele é definido pelo grau de condicionamento físico da pessoa, mas sempre acima do limiar haverá predominância das vias anaeróbicas e abaixo predominância das vias aeróbicas.

Aqui começa a ficar interessante. No metabolismo aeróbico podem ser utilizados tanto glicose quanto aminoácidos e ácidos graxos como substratos energéticos. Porém nas vias anaeróbicas somente a glicose destes nutrientes pode ser utilizada. Aminoácidos e ácidos graxos não são substratos em condições anaeróbicas. Nestas condições, existem outras vias, como a via da fosfocreatina e da mioquinase, porém a mais importante, utilizada e eficiente é a glicólise anaeróbica, ou via glicolítica. Por isso que o músculo é um dos únicos locais (além do fígado) que se estoca glicose na forma de glicogênio (macro molécula de aglomerados de glicose).

O que ocorre é que sempre haverá certa quantidade de glicogênio estocado no músculo, mesmo diante de privações de carboidrato na dieta. Porém esse estoque é limitado e em condições de atividades vigorosas ele é rapidamente depletado, na melhor das hipóteses, em até 1 hora de atividade intensa. Mesmo no jejum prolongado, treinos intensos rápidos podem ser sustentados, porém em atividades mais longas, o desempenho fica comprometido. Neste momento é essencial o aporte de glicose circundante para sustentar a demanda física. Esportes de endurance, como triatlo, maratonas, ciclismo, etc, é recomendada a suplementação de carboidrato durante a atividade e ainda, carboidratos de absorção rápida, açúcares. A literatura recomenda de 30 a 60g de carboidrato por hora de atividade. Como foi dito, sem essa intervenção, o rendimento cai muito.

Outro ponto muito importante que não pode ser negligenciado é a recomendação de pós-treino. Quando finaliza uma sessão de treinamento, a prioridade do organismo é recuperar do desgaste e voltar ao estado de equilíbrio, chamado homeostase. Essa volta pode ser prontamente acelerada por manobras nutricionais diminuindo para horas o que poderia ser de dias. O processo de recuperação visa restabelecer as reservas de nutrientes e reparar os danos teciduais ocorridos nas fibras musculares, o que também ajuda no aprimoramento do condicionamento. Para isto ocorrer, o metabolismo deve estar direcionado ao anabolismo que propicia um estado de síntese no corpo e isso só ocorre por sinalização hormonal. Durante a atividade física, são hormônios catabólicos que comandam a cena, pois sinalizam a degradação dos substratos para fornecimento de energia para a contração muscular. Após cessar o treino é necessária a inversão hormonal, fazendo realçar a ação anabólica, o que se consegue pela ação da insulina, que é liberada com o aumento da glicemia (nível de açúcar no sangue). Assim é de extrema importância ingerir açúcares no pós-treino, que neste momento é direcionado ao processo de recuperação, liberando insulina e restaurando as reservas de glicogênio no músculo, que inclusive é um dos fatores que auxilia (além da própria ação da insulina) a síntese proteica na célula. A literatura recomenda a ingestão de um shake contendo carboidrato de ação rápida + proteína de alto valor biológico e absorção rápida (whey protein, se possível, hidrolisada). A relação mais recomendada é 4:1, ou seja, 4g de carboidrato para 1g de proteína, sendo o carboidrato na quantidade de 1,2g por kg corporal. Um indivíduo de 70Kg por exemplo, tomaria um shake com 84g de carboidrato (tipo maltodextrina, dextrose ou waxy maize) com 21g de proteína. Essa relação é muito usada em atividades de longa duração. Atletas fisiculturistas normalmente utilizam relações de 2:1 ou 1:1, dependendo de fatores relacionados à sua periodização.

Se você não consegue abrir mão do pãozinho, bolo de farinha branca, suco de frutas e açaí bem doce, ingira logo após seu treino (que deve ter intensidade), sem exageros. As opções de suplementos de carboidrato podem ser mais práticas. E não esqueça que a whey protein é uma ótima opção para este momento, disponibilizando aminoácidos essenciais rápidos para o início do processo de síntese proteica.